Развитие выносливости. (Колесников Р.Ю)

Содержание

Понятие выносливости…………………………………………………………..

Утомление и выносливость……………………………………………………..

Показатели выносливости………………………………………………………

Классификация видов выносливости…………………………………………..

Методика развития выносливости………………………………………………

Методы……………………………………………………………………………

Средства и методы развития общей выносливости…………………………..

Средства и методы развития специальной выносливости……………………

Бег как средство развития общей выносливости……………………………..

Игровые упражнения как средство развития выносливости…………………

Плавание как средство развития выносливости………………………………

Пример вводного тренировочного занятия ……………………………………

Понятие выносливости

Деятельность человека требует определенного уровня развития физических качеств. Чем больше развиты физические качества, тем выше работоспособность человека.

Под физическими качествами принято понимать отдельные качественные стороны двигательных возможностей человека и отдельных действий. Физические качества необходимо развивать своевременно и всесторонне. Уровень их развития определяется не только физическими факторами, но и психическими качествами в частности степенью развития интеллектуальных и волевых качеств.

Выносливость – важнейшее физическое качество, проявляющееся в повседневной жизни. Она отражает общий уровень работоспособности человека.

Являясь многофункциональным свойством человеческого организма, выносливость интегрирует в себе большое число разнообразных процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного и до целого организма.

Итак, ВЫНОСЛИВОСТЬ – способность человека к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности.

Развитие выносливости связано главным образом с совершенствованием координации двигательных и вегетативных функций с функциональной устойчивостью различных систем организма и обусловлено, прежде всего, развитием органов кровообращения и дыхания, обеспечивающих доставку кислорода к работающим мышцам и другим тканям организма.

Воздействуя на качество выносливости в процессе тренировки, можно влиять и на остальные. Развитие одного из физических качеств на начальных этапах тренировок приводит к совершенствованию других качеств. Однако в дальнейшем развитие качества прекращается. При этом упражнения, которые раньше оказывали влияние на развитие всех физических качеств, теперь будут оказывать тренирующее воздействие лишь на некоторые из них. В последующем могут даже проявиться отрицательные взаимоотношения между отдельными качествами. Эти принципы необходимо учитывать при создании программы развития выносливости.

Утомление и выносливость

Так как длительность работы ограничивается в конечном итоге наступившим утомлением, то выносливость можно также определить, как способность организма противостоять утомлению. Утомление – это состояние организма, возникающее вследствие длительной или напряженной деятельности и характеризующееся снижением работоспособности. Оно возникает через определенный промежуток времени после начала работы и выражается в повышенной трудности или невозможности продолжить деятельность с прежней эффективностью. Развитие утомления проходит через две фазы:

Фазу компенсированного утомления, когда, несмотря на возрастающие затруднения, человек может некоторое время сохранять прежнюю интенсивность работы за счет больших, чем прежде волевых усилий частичного изменения биомеханической структуры двигательных действий.
Фазу декомпенсированного утомления, когда человек, несмотря на все старания, не может сохранить необходимую интенсивность работы. Если продолжить работу в этом состоянии, то через некоторое время наступит отказ от ее выполнения.
Фазу полного утомления. Установлено, что при прочих равных условиях у более выносливых людей наступает позже как первая, так и вторая фаза утомления, а также в меньшей степени выражено падение работоспособности в фазе полного утомления.

Показатели выносливости

О степени развития выносливости можно судить на основе двух групп показателей:

Внешних (поведенческих), которые характеризуют результативность двигательной деятельности человека во время утомления.
Внутренних (функциональных), которые отражают определенные изменения в функционировании различных органов и систем организма, обеспечивающих выполнение данной деятельности.

Внешние показатели выносливости в циклических упражнениях:

пройденная дистанция в заданное время (например, в «часовом беге» или в 12 –минутном тесте Купера);
минимальное время преодоления достаточно протяженной дистанции (например, бег 5000 м, плавание 1500 м);
наибольшая дистанция при передвижении с заданной скоростью «до отказа» (например, без с заданной скоростью 6.0 м/с);

В силовых упражнениях выносливость характеризуется:

числом возможных повторений этого упражнения (предельным количеством подтягиваний, приседаний на одной ноге);
предельным временем сохранения позы тела или наименьшим временем выполнения силовых упражнений (например, при лазанье по канату 5 м, при 6-разовом подтягивании и т.п.);
наибольшим числом движений в заданное время (например, присесть как можно больше в течение 10 сек и т.п.)

При любых физических упражнениях внешним показателем выносливости человека являются величина и характер изменений различных биомеханических параметров двигательного действия (длина, частота шагов, время отталкивания, точность движений и др.) в начале, середине и в конце работы. Сравнивая их значения в разные периоды времени, определяют степень различия и дают заключение об уровне выносливости. Как правило, чем меньше изменяются эти показатели к концу упражнения, тем выше уровень выносливости.

Внутренние показатели выносливости: изменения в ЦНС, сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной и других системах и органах человека в условиях утомления.

Выносливость зависит от уровня развития у человека других физических способностей. В связи с этим предлагают использовать два типа показателей:

Абсолютные – без учета уровня развития силовых, скоростных и координационных способностей.
Относительные – с учетом развития силовых, скоростных и координационных способностей.

Если, к примеру, всем занимающимся предлагают пробежать одну и ту же дистанцию, то результаты в беге будут характеризовать абсолютные показатели выносливости. При этом нередко одинаковые результаты у разных людей не свидетельствуют об их равной выносливости, так как не учитываются уровни развития других физических способностей, от которых зависит ее проявление.

Уровень развития и проявления выносливости зависит от целого ряда факторов:

наличия энергетических ресурсов в организме человека;
уровня функциональных возможностей различных систем организма (сердечно-сосудистой, ЦНС, эндокринной, терморегуляционной, нервно-мышечной и др.);
быстроты активизации и степени согласованности в работе этих систем;
устойчивости физиологических и психических функций к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде организма (нарастанию кислородного долга, повышению молочной кислоты в крови и др.);
экономичности использования энергетического и функционального потенциала организма;
подготовленности опорно-двигательного аппарата;
совершенства технико-тактического мастерства;
личностно-психологических особенностей (интереса к работе, свойств темперамента, уровня предельной мобилизации таких волевых качеств, как: целеустремленность, упорство, настойчивость, выдержка, терпеливость и т.п.).

Среди других факторов, оказывающих влияние на выносливость человека, следует выделить возраст, пол, морфологические особенности человека и условия деятельности.

Классификация видов выносливости

Указанные выше факторы имеют значение во многих видах двигательной деятельности, но степень проявления каждого из них (удельный вес) и их соотношение различны в зависимости от особенностей конкретной деятельности. Поэтому существуют разнообразные формы проявления выносливости. Например:

выносливость к работе в конкретной зоне мощности (максимальной, субмаксимальной, большой, умеренной);
выносливость статическая или динамическая;
выносливость локальная, региональная, или глобальная;
выносливость аэробная или анаэробная;
выносливость скоростная, силовая или координационная;
выносливость общая или специальная;
выносливость дистанционная, игровая и др.

Однако, нет таких двигательных действий, которые требовали бы проявления какой-либо формы выносливости в «чистом виде». При выполнении любого двигательного действия в той или иной мере находят проявление различные формы выносливости. Скажем, силовая выносливость может носить аэробный или анаэробный характер, проявляться в циклических и ациклических упражнениях, в работе участвует небольшое число мышечных групп или почти все мышцы тела. Вследствие этого для практического использования целесообразно применять такую классификацию, которая позволяет оценивать отдельные формы выносливости во взаимосвязи.

В практике обилие всех форм проявления выносливости обычно сводятся к двум ее видам:

Общая;
Специальная.

Общая выносливость – это способность человека к продолжительному и эффективному выполнению работы неспецифического характера, оказывающая положительное влияние на развитие специфических качеств человека, благодаря повышению адаптации к нагрузкам и наличию явлений «переноса» тренированности с неспецифических видов деятельности на специфические.

Уровень развития и проявления общей выносливости определяется:

аэробными возможностями организма (физиологическая основа общей выносливости);
степенью экономизации техники движений

Специальная выносливость – это способность к эффективному выполнению работы и преодолению утомления в условиях, детерминированных требованиями конкретного вида деятельности.

Методы развития общей и специальной выносливости будут рассмотрены в следующей главе.

Методика развития выносливости

Методы

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые разделяются на: непрерывные и интервальные методы.

Каждый из методов имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнений, их продолжительностью и интенсивностью, количеством повторений, а также продолжительностью и характером отдыха, можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

Приступая к развитию выносливости необходимо придерживаться определенной логики построения тренировочного процесса, т.к. нерациональное сочетание в занятиях нагрузки различной функциональной направленности может привести не к улучшению, а наоборот, к снижению уровня тренированности.

На начальном этапе развития выносливости необходимо сосредоточить внимание на развитии аэробных возможностей с одновременным совершенствованием функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного аппарата, т.е. на развитие общей выносливости.

На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса, плавания и т.д. в форме круговой тренировки.

На третьем этапе необходимо увеличить объемы тренировочных нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемых методом интервальной и повторной работ в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах. Нагрузку повышать постепенно.

Для развития выносливости используют следующие методы:

Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15-30 мин. и до 1-3 часов. Этим методом развивают аэробные способности и общую выносливость.

Пути увеличения АЭРОБНЫХ возможностей:

ИНТЕНСИВНОСТЬ РАБОТЫ должна быть выше критической примерно на уровне 75-85 процентов от максимальной. Она определяется с таким расчетом, чтобы к концу работы частота сердечных сокращений была достаточно высокой, приблизительно 180 ударов в минуту;
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ОТДЕЛЬНОЙ НАГРУЗКИ подбираетя так, чтобы время работы было не менее 1-1,5 минут, только в этом случае работа происходит в условиях кислородного долга и максимум потребления кислорода наблюдается в период отдыха;
ИНТЕРВАЛЫ ОТДЫХА должны быть такими, чтобы последующая работа проходила на фоне благоприятных изменений после предшествующей работы. Если ориентировать на величину систолического объема крови, то интервал должен быть равен у тренированных спортсменов примерно 45-90 секунд;
Интервалы отдыха рекомендуется ЗАПОЛНЯТЬ малоинтенсивной работой, например: бег трусцой, ходьба, упражнения на развитие гибкости и т.д., что облегчает переход от покоя к работе и обратно, несколько ускоряются восстановительные процессы и пр., все это дает возможность выполнить больший объем работы, больше поддерживать устойчивое состояние;
ЧИСЛО ПОВТОРЕНИЙ определяется возможностями спортсмена поддерживать устойчивое состояние, т.е. работа в условиях стабилизации потребления кислорода на достаточно высоком уровне;
Для повышения аэробных возможностей необходима правильная постановка дыхания, следует акцентировать внимание на выдохе, а не на вдохе: тогда поступающий в легкие богатый кислородом воздух смешивается с меньшим количеством остаточного и резервного воздуха, в котором понижено содержание кислорода.

Переменный непрерывный метод отличается периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Иногда этот метод называется метод игры скоростей или «фартлек». Предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости.

ИНТЕНСИВНОСТЬ РАБОТЫ близка к предельной, но может быть несколько ниже ее. Интенсивность должна находиться на уровне примерно 85-95% от максимальной;
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ РАЗОВОЙ НАГРУЗКИ задается с таким расчетом, чтобы она не превышала 8 секунд;
ИНТЕРВАЛЫ ОТДЫХА следует назначить примерно на 2-3 минуты. Целесообразно разбить планируемый на занятиях объем работы на несколько серий по 4-5 повторений в каждой. Отдых между сериями может быть 7-10 минут. Такие интервалы достаточны, чтобы успела окислиться значительная часть образовавшейся молочной кислоты.

Переменный непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости. Он позволяет развивать аэробные возможности, приучает занимающихся «терпеть», воспитывая волевые качества.

Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (до 2 мин.) через строго определенные интервалы отдыха. Этот метод обычно используют для развития специфической выносливости к какой-либо работе. Этим методом можно развивать как анаэробные, так и аэробные компоненты выносливости.

Средства и методы развития общей выносливости

Аэробные возможности развиваются эффективно при выполнении длительных непрерывных упражнений, таких, как, кроссовый бег, ходьба на лыжах, плавание. Можно для этих целей применять и спортивные игры.

Общая выносливость является не только основой поддержания высокой работоспособности в поединке, компенсируя неблагоприятные сдвиги в организме и восстанавливая энергоресурсы в ходе самого боя, но и обеспечивает переносимость высоких объемов тренировочных нагрузок, т.е. физическую работоспособность человека. В литературных источниках недаром подчеркивается то большое значение, которое придавали этому важнейшему качеству мастера древности. Упражнения аэробной направленности, как правило, выполнялись в утренние часы. Это были чаще всего длительные пробежки продолжительностью до 1-2 часов, иногда в сочетании с ходьбой.

Опыт показывает, что в общем объеме тренировочной нагрузки целенаправленную работу над развитием общей выносливости удобнее всего выполнять в утренние часы на физической зарядке. Такая работа должна быть «фоном», на который накладываются все объемы специальных упражнений.

Средства и методы развития специальной выносливости

Можно выделить два основных методических подхода к развитию специальной выносливости:

аналитический, основанный на избирательно направленном воздействии на каждый из факторов, от которых зависит уровень ее проявления в избранном виде спорта. Это связано с тем, что в одних видах спорта выносливость непосредственно определяет достигаемый результат (ходьба, бег на разные дистанции и т.д.), в других – она позволяет лучшим образом выполнить определенные тактические действия (бокс, спортигры и т.д.)
целостный подход, основанный на интегральном воздействии на различные факторы специальной выносливости.

Бег как средство развития общей выносливости

Начало занятия:

Начинать занятия следует с разминки, которая может проводиться дома или на улице. Разминка занимает 5-6 мин. и состоит из следующих упражнений: круговые движения руками, туловищем, тазом, наклоны вперед и в стороны, махи ногами, приседания, подъемы на носки. Затем 2-3 мин. ускоренной ходьбы и можно переходить на бег.

Занятие:

На первых порах следует выбирать такую скорость бега, чтобы можно было спокойно дышать через нос. Пришлось раскрыть рот – переходите на шаг. Восстановили дыхание — снова бегом. На первом занятии достаточно 10 минут бега. Если не получается сразу пробежать 10 минут, а приходится чередовать бег с ходьбой, то первым рубежом будет именно 10 минут непрерывного бега. Затем следует, добавляя каждую неделю по 1-3 минуты (в зависимости от самочувствия), довести время бега до 50-60 минут.

После нескольких месяцев занятий можно начинать бегать быстрее, ориентируясь не на дыхание, а на частоту пульса. Предельная его верхняя граница определяется по формуле 180 минус возраст, т.е. если вам 30 лет, то частоту пульса при беге можно довести до 150 ударов в минуту, но не выше, а лучше удерживать ее на 5-10 единиц ниже.

После окончания бега обязательно следует пройти 2-3 минуты быстрым шагом и желательно проделать несколько гимнастических упражнений. После тренировки следует принять сначала теплый а потом контрастный душ.

Рекомендации:

Наибольший оздоровительный эффект бег приносит тогда, когда его продолжительность доведена до часа, а регулярность занятий – до 5-6 раз в неделю, причем в один из выходных дней нагрузка удваивается. Минимальная же норма занятий — 3 раза в неделю по 30 минут.

Бегать можно в любое время, когда вам более удобно. Следует только помнить, что между беговой тренировкой и приемом пищи должен быть перерыв не менее 30 минут.

Не следует превращать оздоровительный бег в спортивный, резко увеличивая скорость и дистанцию, включая в бег ускорения и т.п.

Игровые упражнения как средство развития выносливости

В играх, направленных на совершенствование выносливости, существует ряд приемов, с помощью которых можно регулировать нагрузку в игре: уменьшение количества игроков при сохранении размеров площадки; увеличение размеров игровой площадки; усложнение приемов и правил при неизменном количестве играющих; увеличение времени проведения игры, с комбинированным использованием выше описанных приемов.

При использовании подобной методики специализированные подвижные игры будут выглядеть как отличное средство для совершенствования выносливости. В связи с этим, мы считаем, что большего внимания заслуживают ниже прилагаемые упражнения:

«переноска партнера», «Переноска в парах» — игровое упражнение на быстроту и скорость;
регби;
упражнения со скакалкой.

Плавание как средство развития выносливости

Более подробно в своей работе я решил рассмотреть тренировку по плаванию. В плавании можно выделить столько видов выносливости, сколько существует соревновательных дистанций. В практике спортивного плавания специальную соревновательную выносливость разделяют на:

супер-спринтерскую (50м);
спринтерскую (100м);
постспринтерскую (200м);
выносливость на средние дистанции (400м);
стайерскую (800, 1500м).

Средства и методы развития выносливости пловцов.

К тренировочным средствам, направленным на развитие выносливости пловцов, относятся разнообразные физические упражнения. Среди этих упражнений можно выделить две группы.

К первой группе относятся упражнения, выполняемые на суше: бег, ходьба на лыжах, упражнения циклического характера, выполняемые на силовых тренажерах и т.п.

Ко второй группе относятся упражнения, выполняемые в воде: плавание различными способами в полной координации движений и по элементам (с помощью движений рук и ног).

Пример вводного тренировочного занятия

Разминка: 600 м комбинированным стилем.

Основная часть занятия:

1х3000 м кроль, инт. 90%, ЧСС 120-140 уд/мин, отдых 5 мин;

1х1500 м осн.сп., инт. 85%, ЧСС 120-140 уд/мин, отдых 3 мин;

1х1500 м кроль, инт. 85%, ЧСС 120-130 уд/мин, отдых 3 мин;

1х1500 м кроль на спине, инт. 85%, ЧСС 120-140 уд/мин.

Примечание. Длительность занятия 150 мин, объем 8,1 и 8,4 км.

Задача: комплексное развитие базовой выносливости, адаптация к различным сдвигам аэробно-анаэробного характера и совершенствование техники плавания.

Пример тренировочного занятия:

Разминка: 400 м осн.

Основная часть занятия:

1500м кроль, инт. 95-100%, отдых 4 мин;

1600м переменно осн. сп. (200 м, инт. 92% +200 м, инт. 80%), отдых 3 мин;

4х(20х25м), инт. 90-95%, отдых в серии 15 с, между сериями – 2 мин; 1-я серия – кроль, 2-я серия осн.сп., 3-я серия осн.сп. с пом. дв.н., 4-я серия осн.

Заключительная часть:

800м копл., инт. 75-80%

Оценка выносливости в плавании.

В практике спортивного плавания для оценки выносливости широко используются различные индексы, например:

ИВ = V дистанционная/V абсолютная, где ИВ – индекс выносливости; V дистанционная – средняя скорость при проплывании дистанции; V абсолютная – скорость, доступная пловцу на отрезке 25 м. Чем ближе величины ИВ к 1, тем выше уровень выносливости.

В качестве индексов выносливости используются также отношения результатов или скоростей плавания на смежных дистанциях. Плавание само по себе является прекрасным средством развития выносливости. Но возможно также применение упражнений в воде для повышения выносливости.

Упражнения в воде для повышения выносливости

Сначала обязательно разомнись в течение нескольких минут на суше и только потом в воду.

1. Стоя в воде по грудь, вытяни перед собой руки и начинай ходьбу на месте. Колени поднимай как можно выше. Шагай 5 минут.

2. Взявшись за бортик (если ты в бассейне), подтянись на руках, замри в таком положении на 3 секунды, потом обратно в воду, так 10 раз.

3. Стоя в воде по грудь, делай махи руками. Руки держи ладонями вниз. 10раз.

4. Взявшись за бортик бассейна, прижмись спиной к стене. Прямые вытянутые ноги разведи на 90 градусов, изобразив букву «V». Повтори 10 раз.

5. Стоя в воде, вытяни перед собой руки. Попеременно поднимай прямые ноги, стараясь коснуться ладонями кончиков пальцев на ногах. 15 раз на каждую ногу.

6. Ляг на воду, положив на бортик бассейна согнутые ноги. Руки отведи за голову и старайся коснуться подбородком груди. Сделай 15 раз.

7. Ляг на воде, возьмись за доску для плавания. Надень на ноги ласты и скрещивай ноги. Повтори 20 раз.

8. Прими стойку «ноги шире плеч», руки по локоть опусти в воду, делай повороты налево и направо. 30 поворотов.

9. Возьмись за лесенку в бассейне, поставь ноги на ступеньку так, чтобы колени касались подбородка, медленно распрями колени и выпрямись. Повтори 20 раз.

Использованная литература

1.Теория и методика физической культуры (курс лекций): Учебное пособие / под ред. Ю.Ф. Курамшина, В.И. Попова; СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта – СПб, 1999г. — 324 с.

2. Захаров Е. и др. Рукопашный бой: Самоучитель / Захаров Е., Карасев А., Сафонов А. –М.: Культура и традиции, 1992 г. – 240 с.

3. Захаров Е.Н. и др. Энциклопедия физической подготовки. – М.: Лептос, 1994 г.